Kev yoog raws tsis yog txhais tau tias muaj peev xwm tawm tsam qhov zoo nkauj. Ua kom yoog tau yog, ua ntej ntawm tag nrho cov, ua kom noj qab haus huv thiab agile. Dab tsi yog qhov yooj yim, nws hom thiab txoj kev txhim kho, yuav ua li cas thiaj raug - koj tuaj yeem kawm qhov no los ntawm peb tsab xov xwm.
kev hloov pauv yog dab tsi?
Kev yoog raws yog ib qho ntawm cov yam ntxwv ntawm lub cev ntawm tus neeg, nrog rau lwm qhov ntsuas:
- muscle zog;
- kev ua siab ntev;
- kev sib koom.
Qhov zoo ntawm kev hloov pauv yog tus cwj pwm los ntawm lub peev xwm ntawm tus neeg ua haujlwm nrog qhov siab tshaj plaws ua tau. Tsis tas li ntawd, peb qhia txog ib tus neeg muaj kev hloov pauv tau zoo yog tias lawv:
- tuaj yeem ua tau qee qhov ntawm lub cev (qee zaum - pom tseeb tsis xis nyob, piv txwv li, nqa ceg mus rau pob ntseg);
- tuaj yeem nyob hauv txoj haujlwm no rau lub sijhawm tseem ceeb yam tsis muaj kev mob (raws li lawv hais, koj tuaj yeem ua qhov sib cais, tab sis tsuas yog ib zaug);
- ua lub zog txav tau zoo thiab tsis muaj kev nyuaj ntau.
Qhov dav dav ntawm txhua cov leeg nqaij thiab pob qij txha ntawm lub cev yog tus yam ntxwvyooj yooj yim los yog mobility. Rau cov neeg ncaws pob, kev yooj yim tshwj xeeb yog feem ntau tseem ceeb - tus yam ntxwv ntawm qee cov leeg nqaij thiab pob qij txha uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm. Txawm li cas los xij, kev txav ntawm cov ntiv tes rau tus pianist kuj tuaj yeem raug ntaus nqi rau qeb ntawm kev hloov pauv tshwj xeeb. Txoj hauv kev tseem ceeb ntawm kev txhim kho kev hloov pauv yog qhov kev qhuab qhia tas li ntawm kev ncab cov leeg thiab ua haujlwm tawm ntawm cov pob qij txha.
Kev hloov pauv raws li kev txav mus los
Ntxiv rau lub tswv yim ntawm "kev hloov pauv", nws muaj lub ntsiab lus cais "kev txav mus los" - qhov no yog tus yam ntxwv ntawm lub xeev ntawm cov pob qij txha. Qhov sib koom ua ke ntawm txawb ntau dua, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab thiab hloov tau yooj yim dua peb hu rau tus neeg. Kev txav mus los ntawm cov pob qij txha yog txiav txim siab los ntawm cov duab ntawm cov pob txha thiab cov mob ntawm cov pob txha mos. Yog hais tias ib tug neeg tsis tau siv nws cov pob qij txha thiab qhib tsis tau, cov txhais tau tias thiab cov txheej txheem ntawm kev txhim kho kev hloov pauv tuaj yeem pab nws rov muaj zog.
Sib txawv ntawm qhov zoo li qub thiab kev txav mus los - muaj peev xwm ua tiav qhov siab tshaj plaws ntawm kev txav mus los hauv qhov zoo li qub thiab dynamic, feem. Feem ntau peb tuaj yeem zaum ntawm qhov sib cais tsuas yog tom qab ntev li qub, tab sis, hmoov tsis, peb yuav tsis tuaj yeem dhia mus rau hauv nws zoo li ballerina. Ntxiv nrog rau qhov ncaj nraim ntawm cov leeg, qhov zoo ntawm lub zog thiab kev sib koom tes kuj cuam tshuam rau kev ua tiav ntawm amplitude hauv dynamics. Txoj hauv kev tseem ceeb ntawm kev txhim kho kev hloov pauv yog kev rov ua dua - qhov twg cov kev tawm dag zog tau ua raws li ib ntus ntawm ob peb koob.
kev hloov pauv nyob ntawm dab tsi?
Txawm tias peb hloov pauv lossis tsis yog nyob ntawm ntau yam. To taub qhov tseeb yog qhov cuam tshuam koj qhov kev vam meej,yuav teb cov lus nug, hom twg yog siv rau kev txhim kho kev ua tau zoo ntawm qhov yooj yim hauv koj rooj plaub.
Qhov siab tshaj plaws ua tau yooj yim ntawm ib tus neeg pib yog nyob ntawm nws cov pob txha qauv - cov yam ntxwv ntawm cov pob txha. Cov ntsiab lus ntawm nws cov qauv txiav txim siab lub cev muaj peev xwm ntawm cov pob qij txha. Lawv txoj kev txav mus los tsis zoo ib yam thoob plaws hauv lub cev: txawm tias ib tus neeg tau ncab heev, qee pawg articular yuav raug txwv nyob rau hauv ntau yam ntawm kev txav. Yog tias koj tsis tuaj yeem zaum ntawm qhov kev sib cais vim qhov tseeb tias lub taub hau ntawm femur rests tiv thaiv cov pob txha hauv plab, ces stretching ce yuav tsis hloov qhov no. Tsis muaj txhais tau tias thiab cov txheej txheem ntawm kev txhim kho kev hloov pauv yuav ua rau koj nyob rau ntawm nws - ib txwm yuav muaj ob peb centimeters ntxiv lossis millimeters. Tau kawg, qhov tseeb no yuav tsum tsis yog vim li cas thiaj li txiav kev ncab - koj tsuas yog yuav tsum tau txais kev tso cai thiab txhim kho nws nyob rau hauv koj qhov kev tso cai physiological cai. Lwm qhov tseem ceeb uas cuam tshuam rau lub peev xwm ncab yog cov qauv ntawm cov leeg nqaij nws tus kheej. Nyob rau hauv cov leeg ntawm cov neeg yoog raws, elastin fibers predominate tshaj collagen fibers.
Stretching nyob ntawm seb qhov mob ntawm cov leeg, tab sis kuj nyob rau hauv lub paj hlwb. Yog tias koj ntxhov siab heev, qhov no tseem yuav cuam tshuam rau koj lub cev - nws yuav nyuaj rau ncab. Lwm yam tseem ceeb:
- Kub ntawm lub cev thiab huab cua - qhov siab dua ob qhov ntsuas, qhov yooj yim dua nws ncab. Yog li ntawd, ncab yog qhov zoo tshaj plaws muab rau hauv kev cob qhia lub caij ntuj sov lossis hauv chav sov heev. Koj puas nco qab tias lub cev zoo li cas tom qab da dej? Ib txoj hauv kev los txhim kho kev hloov pauv yog txawm tiasncab tom qab da dej.
- Sijhawm nruab hnub - thaum sawv ntxov tom qab pw tsaug zog, lub cev "tau txhav", thiab yav tsaus ntuj nws hloov tau yooj yim dua.
- hom kev thauj khoom dhau los - nyob ntawm seb koj qhov kev tawm dag zog ua ntej, yuav muaj qhov txawv txav hauv lub cev thaum ncab. Nws yog ib qho yog tias koj tau khiav tsib lub laps hauv lub chaw ntau pob ua ntej, lossis, hloov pauv, tsuas yog txav ntawm lub rooj zaum mus rau qhov xyaum ua lev.
- Poj niam txiv neej - poj niam ib txwm hloov pauv ntau dua li txiv neej, vim yog lub cev yam ntxwv.
- Hnub nyoog - tus tub ntxhais hluas, nws yooj yim dua.
Kev txhim kho hloov pauv tau li cas?
Nws tau hais ntau zaus tias qhov ntsuas tsis yog ntawm kev hloov pauv nkaus xwb, tab sis kuj ntawm koj lub cev kev noj qab haus huv feem ntau, yog qhov mob ntawm tus txha nraub qaum. Ib tug neeg uas muaj kev noj qab haus huv rov qab yuav yooj yim khoov thiab kov hauv pem teb nrog nws txhais tes thiab tseem tuaj yeem tsa nws txhais ceg yooj yim. Yog tias cov ntaub so ntswg cartilaginous ntawm intervertebral discs poob lawv qhov qub elasticity, qhov no cuam tshuam rau tag nrho lub peev xwm txav.
Vim li cas Flexibility?
Qhov kev hloov pauv tau zoo yog qhov tsim nyog rau kev txhim kho lub cev tag nrho. Yog tias ib tug neeg muaj lub zog zoo thiab kev sib koom tes, tab sis tsis ua haujlwm ntawm kev hloov pauv txhua, ces nws tsis tso cai rau nws lub cev kom ncav cuag nws lub peev xwm. Mastering stretching ce tseem yuav cuam tshuam rau lwm yam tsis xws luag: cov nqaij ntshiv hloov tau lub zog ntau dua, thiab cov leeg mob siab rau kev txav mus los yuav zoo dua. Flexibility kuj ua rau cov hauv qab no:
- nce cov nqaij leeg tag nrho;
- zoo lub cev thiabYog li ntawd, lub xeev ntawm kev noj qab haus huv - tom qab tag nrho, tus txha nraub qaum tsis ncaj qha cuam tshuam rau hauv nruab nrog cev;
- kev txav mus los ua qhov zoo dua, sib koom ua ke thiab muaj peev xwm, uas yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob lossis cov neeg ua yeeb yam;
- txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob - cov leeg ua kom elastic thiab rov zoo dua;
- qhov pom ntawm koj lub cev zoo li ntxim nyiam - cov leeg ua rau cov duab zoo nkauj elongated.
Active Flexibility
Yog tias koj ncab koj tus kheej, tsis tas siv cov cuab yeej lossis kev pabcuam, qhov no yog hu ua active flexibility. Cov txheej txheem tseem ceeb ntawm kev txhim kho kev hloov pauv hauv cov kev tawm dag zog zoo li no yog lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub viav vias txav thiab tuav lub zog zoo li qub hauv cov leeg.
Caij nplooj ntoos hlav txav yog ua raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm cov leeg nqaij nrawm- ncab. Qhov zais cia yog tias nrog txhua qhov txuas ntxiv, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab nce me ntsis. Ib qho piv txwv yog swaying nyob rau hauv pem hauv ntej lunge los yog lub npe hu "npauj npaim" flapping nws tis lub hauv caug.
Kev ua viav vias muaj nyob rau hauv kev sib koom ua ke: ib ceg viav vias yog ib qho kev txav ntawm lub duav sib koom, ib txhais tes viav vias yog nyob rau hauv lub xub pwg leeg. Qhov ntau ntawm qhov kev txav mus los, qhov sib koom ua ke ntau dua. Txhawm rau kom cov khoom thauj hauv lub viav vias, qee zaum pom zoo kom siv qhov hnyav me me - qhov no yuav ua tiav lub zog loj ntawm kev txav, uas txhais tau hais tias qhov amplitude tseem yuav nce ntxiv.
Tuav qhov kawg taw tes yog ua ntawm qhov siab tshaj plaws so ntawm cov leeg - thaum peb muaj qhov siab tshaj plaws "relieved" nro los ntawmlub cev, nws yog ib qho yooj yim los tuav lub fixation nyob rau hauv lub siab tshaj plaws muaj nyob rau hauv txoj hauj lwm. Yog tias kev so tsis tshwm sim, tom qab ntawd qhov rov qab reflex tshwm sim hauv cov leeg: lawv pib cog lus txhawm rau txhawm rau tiv thaiv kev puas tsuaj. Kev so yog ua tiav los ntawm kev ua haujlwm kom zoo nrog kev ua pa, thiab feem ntau yog nyob ntawm lub siab lub ntsws - yog tias koj txhawj xeeb txog ib yam dab tsi, ces koj yuav tsis muaj lub siab ntev txaus kom ncav cuag qhov kawg ntawm kev ncab. Ntawm qhov tod tes, txoj kev no feem ntau ua haujlwm rov qab - kom tshem tawm kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, koj tuaj yeem ua qee qhov kev tawm dag zog.
Passive flexibility
Passive yooj yog lub peev xwm ntawm peb lub cev kom ua tiav qhov siab tshaj plaws hauv kev sib koom ua ke nyob rau hauv lub zog ntawm sab nraud. Txoj hauv kev los txhim kho kev hloov pauv hauv hom passive yog ua raws li txoj haujlwm ntawm kev kov yeej sab nraud.
Ceev faj nrog kev ncab siab. Nws yog qhib thaum kawg, thaum ib tug neeg twb ua hauj lwm ntau li ntau tau ntawm nws tus kheej. Ib tug uas passive txoj kev ntawm kev txhim kho yooj yog siv yuav tsum nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv yuav tense thiab nquag tawm tsam. Ntawm qhov tsis sib xws, koj yuav tsum so koj cov leeg kom ntau li ntau tau - qhov no yuav tiv thaiv kev raug mob.
Yuav ua li cas?
Txoj hauv kev tseem ceeb ntawm kev txhim kho kev hloov pauv yog rov ua dua qhov kev tawm dag zog hauv daim ntawv ntawm kev rov ua dua, thiab tom qab ntawd kho ntawm qhov kawg taw tes thiab nco qab ncab. Nws yog qhov zoo dua los mus rau hauv qhov ncab ntawm lub exhale thiab tswj koj ua pa thaum lub sijhawm ua haujlwm tag nrho - sim ua kom nws du thiab qeeb.
Txoj hauv kev los txhim kho tib neeg kev hloov pauv raws li cov hauv paus ntsiab lus ntawm cov leeg nqaij. Hauv peb lub cev muaj cov leeg nqaij uas tawm tsam ib leeg - cov leeg antagonist. Lawv ua cov haujlwm sib txawv hauv lub cev - piv txwv li, quadriceps flexes lub duav, thiab triceps txuas ntxiv. Thaum peb ua qhov ua tau yooj yim, qee cov leeg nqaij sib cog lus, thaum lawv qhov tsis sib haum xeeb nyob rau hauv kev tawm tsam thiab ncab.
stretching yog ib txoj hauv kev txhim kho yooj yim
Lo lus "stretching" los ntawm lus Askiv stretching - "stretching" los yog "stretching". Feem ntau cov kev tawm dag zog ua tiav nyob rau hauv hom ntawm ntau qhov kev rov ua kom nrawm, thiab tom qab ntawd kho ntawm qhov kawg taw tes thiab nco ntsoov ncab ntawm cov leeg.
Yuav kom tau txais txiaj ntsig sai, cov neeg laus yuav tsum tau tawm dag zog me ntsis txhua hnub, ua kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Txhua qhov kev tawm dag zog uas tsis tau ua tiav yuav rov qab koj qhov kev nce qib. Koj tuaj yeem thiab yuav tsum ntxiv yam tsawg kawg ob qhov kev tawm dag zog tag nrho ib lub lis piam, kav ntev li 40-60 feeb.
Kev cob qhia yooj yim ua ke nrog lwm yam khoom
"Cov leeg yuav tsum sov," hais tias tus kws qhia ncab. Yog li ntawd, txhua qhov kev ua haujlwm yooj yim yog ua ntej los ntawm kev sib tham ceev cardio. Tsis tas li ntawd, txoj hauv kev los txhim kho tib neeg kev hloov pauv tau xav txog kev sib xyaw ntawm kev cob qhia ncab nrog cov khoom ua ntej lub zog. Tsis tas li ntawd, cov neeg ncaws pob muaj zog yuav tsum tau ntxiv lawv cov kev tawm dag zog nrog kev ncab kom tsis txhob muaj cov leeg nqaij ntau dhau thiab tsis tu ncua. Conversely, stretching yuav tsumyuav ntxiv nrog lub zog loads, txwv tsis pub, yog li ntawd, peb yuav tau txais ib tug saj zawg zog, tab sis xoob lub cev.
Muaj ntau cov lus pom zoo hais txog kev tsim kho ntawm qhov kev tawm dag zog nws tus kheej: feem ntau, kev sib zog ua kom siab dhau los ua theem kawg ntawm kev cob qhia hauv kev ua kis las - qhov no tso cai rau cov ntshav ncig kom qeeb thiab ua pa kom rov zoo, vim tias cov lub cev hloov mus rau nws txoj haujlwm ib txwm ua.
Qee tus kws tshaj lij tau muab kev sib tham ntawm lub teeb ncab tawm dag zog thaum pib ntawm kev cob qhia lub zog txhawm rau txhawm rau ua tiav ntau dua amplitude thaum yav tas los. Hom kev txhim kho kev hloov pauv no tseem yuav tsum tau ua tiav los ntawm kev ua haujlwm ntev dua. Kuj tseem muaj kev tawm dag zog nrog kev ua haujlwm hloov pauv kom yooj yim thiab lub zog.
Txoj kev txhim kho kev hloov pauv hauv cov menyuam yaus
Cov menyuam yaus muaj lub npe hloov pauv ntau dua li cov neeg laus. Tab sis yog tias koj tsis koom nrog hauv kev tawm dag zog lub cev, tom qab lub sijhawm, kev txav mus los yuav txo qis, thiab daim ntawv lub cev yuav tsis zoo. Lub hnub nyoog zoo tshaj plaws rau kev ncab yog los ntawm 7 mus rau 14 xyoo: kev tawm dag zog ib txwm nyob rau lub sijhawm no yuav ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm lub cev thaum muaj hnub nyoog laus dua. Tseem muaj cov lus pom zoo kom pib feem ntau txij li 2-3 xyoos, tab sis yuav tsum muaj ib txoj hauv kev tshwj xeeb rau cov tub ntxhais hluas heev.
Txoj kev txhim kho kev yoog raws hauv cov menyuam kawm ntawv preschool yog hloov cov khoom me me uas nquag mus so. Txij li thaum lub hnub nyoog no cov nqaij ntshiv yog tseem unevenly tsim, ntau zog loads tsuas yog ua mob. Tus menyuam yau, nws nrawm duatau nkees thiab poob paj. Thaum muaj hnub nyoog 7-8 xyoos, cov menyuam yaus twb muaj peev xwm tuav tau lawv lub siab, thiab qhov hnyav tuaj yeem nce ntxiv. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas cov me nyuam muaj lub siab zoo thaum lub sij hawm kev cob qhia: cov kev xav zoo thaum lub sij hawm kev cob qhia tso cai rau koj mus cuag tau sai npaum li cas. Hloov pauv, yog tias tus kws qhia coj nws tawm ntawm nws cov tub ntxhais kawm thiab yuam kom lawv tawm dag zog ntau dua li kev yeem, ces qhov no tuaj yeem cuam tshuam kev tawm dag zog lub cev rau lub neej.
Txoj hauv kev los txhim kho kev yoog raws hauv cov tub ntxhais kawm hluas yuav tsum suav nrog tsis yog tsuas yog cov yam ntxwv ntawm pawg, tab sis kuj yog tus cwj pwm ntawm cov tub ntxhais kawm. Kev kawm txog kev tawm dag zog yuav tsum ua nrog tus kheej tus yam ntxwv thiab ua qauv qhia. Tsis tas li ntawd, cov menyuam yaus yuav xav tau kev txhawb nqa ntawm tus kws qhia hauv kev paub tshwj xeeb tshaj yog cov kev tawm dag zog nyuaj. Nws yog ib qho tseem ceeb uas cov tub ntxhais kawm sim ua kom muaj kev tawm dag zog ntau dua hauv hom kev ua haujlwm, thiab siv qhov kev ncab siab tsuas yog rau lub cev sov so xwb.
Kev ua si ncab
Qee lub sij hawm kom cov tub ntxhais hluas lub siab xav ua kom ntev ntev yog qhov nyuaj txaus - thiab tsis yog txhua tus neeg laus muaj lub siab ntev xav tau kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Yog li ntawd, xws li ib tug kev taw qhia raws li gaming stretching tshwm sim. Elena Sulim, tus kws sau cov txheej txheem rau kev txhim kho kev hloov pauv hauv cov menyuam yaus, Elena Sulim, tau luam tawm ntau phau ntawv hais txog menyuam yaus lub cev qoj ib ce thiab kev kawm lub cev ua si.
Cov chav kawm ua si ncab yog txawv ntawm kev kawm lub cev tsis tu ncua. Lawv ua raws li cov phiaj xwm ntawm fairy tales uas cov menyuam yaus raug caw kom tuav nrog kev suav nrog kev tawm dag zog. Daim ntawv kev ua si ntawm kev cob qhia tsis cia cov tub ntxhais hluas ncaws pob dhuav.
Feem ntau kev txhim kho kev hloov pauvtxoj kev ua si yog siv thaum muaj hnub nyoog 5 xyoos. Txhua qhov kev sib tham yuav siv sijhawm li 35-40 feeb thiab suav nrog kev ua kom sov ua ntej thiab ua kom lub cev tawm dag zog.
Yuav ua li cas los tsim kev cob qhia tus kheej?
Koj qhov kev cob qhia yuav tsum coj mus rau hauv tus account tag nrho cov txhais tau tias thiab txoj hauv kev los txhim kho kev hloov pauv. Ua ntej, txiav txim siab seb koj xav ua haujlwm li cas: tej zaum koj twb tau npaj txhij los zaum ntawm lub twine, thiab ib tug neeg yuav tsum tau kawm yuav ua li cas yam tsawg kawg mus txog hauv pem teb nrog lawv txhais tes nyob rau hauv ib tug inclination. Xaiv lub sijhawm uas yooj yim rau koj los ua haujlwm thiab tsim lub sijhawm cob qhia. Txhawm rau txhim kho kev hloov pauv hauv cov neeg laus, nws raug nquahu kom koj tawm dag zog txhua hnub tsawg kawg 15-20 feeb. Thaum koj nyob hauv qhov zoo, koj tuaj yeem cob qhia tsawg dua, tab sis qhov zaus thiab kev siv zog ntawm kev ua haujlwm yuav tsum tseem siab, vim tias cov txheej txheem tseem ceeb ntawm kev txhim kho kev hloov pauv yog qhov sib xws thiab tag nrho rov qab los hauv kev cob qhia.
Koj qhov kev zov me nyuam yuav tsum muaj qhov sov so thiab ib qho kev tawm dag zog yooj yim. Nyob ntawm txoj haujlwm, txoj hauv kev thiab cov txheej txheem ntawm kev txhim kho kev hloov pauv hauv qhov kev cob qhia yuav txawv: kev ua haujlwm ywj pheej lossis kev koom tes ntawm tus khub los tsim kev hloov pauv yooj yim. Xaiv 10-15 kev tawm dag zog: qhov no yuav tsum suav nrog ob qho kev tawm dag zog uas koom nrog tag nrho cov leeg nqaij loj (tilts, lunges), thiab kev tawm dag zog uas daws koj qhov teeb meem tshwj xeeb (nce kev txav ntawm lub xub pwg nyom lossis cheeb tsam pelvic). Tom qab qee lub sij hawm, qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ntxiv nrog cov tshiab: tib neeg lub cev yoog rau txhua qhov kev thauj khoom, thiab qhov tseem ceeb.stressfulness, uas ua rau peb loj hlob, txo.
Kho ntawm qhov kawg yuav tsum siv li 30-60 vib nas this - koj yuav tsum tawm ntawm nws ua ntej qhov mob tshwm sim, thiaj li tsis txhob raug mob. Tsis tas li ntawd, koj tsis tuaj yeem nkag mus rau qhov ncab sai sai - koj yuav tsum ncav cuag koj qhov taw qhia siab maj mam thiab maj mam. Hauv qab no peb yuav nthuav qhia cov kev tawm dag zog rau kev txhim kho kev hloov pauv los ntawm kev rov ua dua, uas peb yuav npog tag nrho lub cev ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw, siv ob leeg cov leeg leeg thiab lawv pawg loj.
Kev ua kom lub caj dab hloov pauv
Kev tawm dag zog rau caj dab feem ntau ua thaum pib ntawm kev tawm dag zog:
- Lub taub hau tig mus rau sab - sim kho lub taub hau ntawm qhov chaw siab, tuav nws nrog koj txhais tes kom ncab cov leeg ntawm caj dab. Txhawm rau txhim kho cov txiaj ntsig, nthuav koj txhais caj npab mus rau sab (yog tias koj tig koj lub taub hau mus rau sab xis, ces koj yuav tsum ncab koj sab caj npab), thiab tom qab ntawd muab tso rau hauv qab koj nraub qaum. Rov ua dua rau lwm sab.
- Lub taub hau qaij rau pem hauv ntej - maj mam tuav koj lub caj dab nrog koj txhais tes thiab, tig koj lub taub hau rau pem hauv ntej, xaub lub xauv ntawm koj txhais tes mus rau sab nraum qab ntawm koj lub taub hau. Ntxim qab kawg yuav tsum hnov hauv caj dab.
- Tig lub taub hau ntawm ib sab mus rau sab - ntawm qhov taw tes ntawm qhov tig, koj tuaj yeem tig taub hau ob peb zaug.
Kev txhim kho ntawm kev txav ntawm lub xub pwg pob qij txha
Txawm hais tias lub xub pwg sib koom ua ke yog ib qho ntawm cov khoom txawb tshaj plaws, tsis txhob hnov qab txog kev nyab xeeb thaum lub sijhawm ua haujlwm. Ua ntej ua ob peb lub voj voog ntawm lub xub pwg nyom lossis "mill" ce - viav caj npab.
- Arm extension - sab caj npab txuas rau hauvsab ntawm lub xub pwg nyom. Tight nws zoo rau sab xis, thiab tom qab ntawd, tswj kev nruj, txav koj txhais tes mus rau sab laug thiab kho nws nrog koj txhais tes. Sim tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom sab xis. Rov ua dua rau lwm sab.
- tsa koj txhais tes saum koj taub hau. Khoov koj sab caj npab ntawm lub luj tshib thiab tso koj xib teg ntawm thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav. Muab koj lub luj tshib nrog koj sab laug thiab maj mam rub nws mus rau sab. Tsis txhob qaij koj lub taub hau - ntawm qhov tsis sib xws, sim thawb koj txhais tes rov qab nrog nws. Tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg.
rau lub hauv siab thiab lateral leeg
Cov kev tawm dag zog no tseem yuav ua rau lub xub pwg nyom.
- tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau, khawm lawv hauv lub xauv thiab tig koj ob txhais tes. Pib ncig ntawm lub cev nrog koj txhais tes. Koj lub duav nyob hauv qhov chaw thiab koj lub hauv siab ua haujlwm.
- Tilts rau sab - nthuav koj ob txhais ceg dav dua koj lub xub pwg nyom thiab kho lub plab mog. Koj tuaj yeem tso koj ob txhais caj npab rau saum koj lub taub hau, zoo li hauv kev tawm dag zog yav dhau los, lossis txo qis ntawm ob sab. Ntxoov rau ob sab, tsis rub lub plab rov qab.
- Muab koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag, khawm lawv hauv lub xauv thiab tig sab nraud. Khoov koj lub hauv caug, puag koj nraub qaum thiab ncab koj ob txhais tes rau pem hauv ntej, thiab taw tes ntawm lub xub pwg hniav rov qab. Lub hauv caug mos hauv qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau them nyiaj rau qhov khoov hauv cheeb tsam thoracic - lub pelvis ces siv txoj haujlwm zoo dua
Hip mobility exercises
Ua ntej cov kev tawm dag zog no, nws yog qhov zoo los ua ob peb lub voj voog ntawm lub plab mog ntawm qhov muag.lub hauv caug coj cov pob qij txha ua haujlwm.
- sawv ntsug, rub koj sab xis ntawm koj, khoov lub hauv caug. Koj lub plab yuav tsum tau tucked. Sim tsis txhob ntswj koj lub cev ntawm koj txhais ceg, tab sis ntawm qhov tsis sib xws, rub koj txhais ceg ntawm koj, hnov qhov ncab ntawm koj tus ncej puab. Qhov kev tawm dag zog no kuj zoo rau kev tsim kom muaj kev sib npaug. Nco ntsoov rov hais dua rau ntawm lwm ceg.
- Kev sib hloov ntawm txhais ceg - kuj sawv ntawm ib txhais ceg, khoov ib sab ntawm lub hauv caug thiab nqa mus rau lub cev thiab coj mus rau sab, ua ib qho kev ncig. Sim txav ceg mus rau qhov siab tshaj plaws amplitude. Ua ob peb lub voj voog sab nraud, sab hauv thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.
- Swing koj ob txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov yooj yim los ua nyob ze ntawm lub ballet barre lossis kev txhawb nqa ntawm lub hauv siab lossis lub duav. Tig ib sab mus rau kev txhawb nqa, tuav nws nrog koj txhais tes thiab pib viav vias sab nraud. Thaum xub thawj, qhov amplitude tuaj yeem ua tau raws li ntuj tsim tau, ces maj mam pib nce nws. Tom qab ntawd, sawv ntsug ntawm kev txhawb nqa thiab viav vias koj txhais ceg ntawm ib sab mus rau sab. Rov ua dua rau lwm ceg.
rau pob qij txha
Yuav kom rub tus ntiv taw zoo nkauj hauv txhua hom kev seev cev, nws yog qhov tsim nyog los txhim kho ko taw thiab pob taws kom zoo. Cov txheej txheem yooj yim ntawm ko taw suav nrog ob qho tib si nquag thiab ua haujlwm dhau.
- Sawv, tso koj tus ntiv taw loj rau hauv pem teb. Ua ob peb txoj kev sib hloov hauv ob qho tib si. Thov nco ntsoov tias sab saum toj ntawm ko taw yuav tsum suav nrog.
- Sawv, so koj cov ntiv taw rau hauv pem teb kom koj cov ntsia hlau saib hauvpem teb. Hloov qee yam ntawm koj qhov hnyav rau pem hauv ntej mus rau koj ko taw, feem ntau koom nrog koj tus ntiv taw loj kom nce traction. Ceev faj: yog tias koj tsis siv los kneading koj ob txhais taw, koj yuav muaj kev tsis xis nyob rau hauv daim ntawv ntawm cramps.
- Zaum hauv pem teb nrog lub nraub qaum ncaj - yog tias koj tsis muaj lub zog txaus los tuav nws ncaj, koj tuaj yeem tso tau ib yam dab tsi. Tsa koj sab xis thiab ua ob peb rotations nrog koj txhais taw. Tom qab ntawd, ntawm qhov hnyav, rub lub thom khwm deb ntawm koj thiab ntawm koj ob peb zaug. Rov ua dua ntawm lwm ceg. Yog xav tau, lwm tus tuaj yeem nqa koj txhais taw thiab rub lub thom khwm kom deb li deb tau.
- Zaum hauv pem teb nrog lub nraub qaum ncaj, ib yam li hauv kev tawm dag zog yav dhau los, ob txhais ceg txuas rau pem hauv ntej ntawm koj. Nqa koj nkawm thom khwm kom deb li deb tau, sim kov lawv rau hauv pem teb. Feem ntau, hauv qhov kev tawm dag zog no, koj tseem yuav suav nrog kev ua haujlwm ntawm lwm cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg thiab txawm tias cov leeg nqaij ntawm lub plab.
Complex stretching exercises
Cov cuab yeej yooj yim thiab cov txheej txheem piav qhia luv luv piav qhia cov kev tawm dag zog hauv qab no raws li feem ntau koom nrog cov leeg nqaij sib txawv. Lawv tsis tuaj yeem hu ua qhov kev tawm dag zog yooj yim - ntawm no koj tseem yuav xav tau kev cob qhia lub zog tsawg thiab muaj peev xwm nrhiav tau qhov zoo tshaj plaws.
- Lunge. Txhawm rau txhim kho qhov yooj yim, qhov kev tawm dag zog no tau ua nyob rau hauv qhov chaw ruaj khov. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj sab xis kom koj lub hauv caug nyob ntawm 90 degree kaum. Lub hauv caug ntawm sab laug ceg qab yuav tsum tau nruj thiab tsis sag - qhov no version ntawm lub lunge yuav ua rau nws tsis tau tsuas yog saj zawg zog, tab sis kuj muaj zog. qabko taw yog ncab, pob taws zoo li yog thawb ib yam dab tsi. Ntawm no koj tuaj yeem ua ob peb lub caij nplooj ntoo hlav thiab rov qab los tom qab pob taws.
- Nyob tob tob. Yog tias koj xav ua kom hnyav ncab los ntawm kev tawm dag zog yav dhau los, tom qab ntawd tso koj lub hauv caug rov qab thiab instep rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd txo koj lub plab kom ntau li ntau tau. Nco ntsoov tias qhov deflection yog xav tsis yog nyob rau hauv qis rov qab, tab sis nyob rau hauv lub duav pob qij txha. Yog tias koj tsis xis nyob ntawm no, koj tuaj yeem nqa lub plab rov qab ob peb zaug, ncab ceg pem hauv ntej.
- Lean forward. Dab tsi yog qhov tseem ceeb rau kev leaning kom zoo tsis yog ob txhais ceg ncaj, tab sis kev sib hloov zoo hauv cov pob qij txha. Yog tias koj lean ntawm ob txhais ceg ncaj thiab tib lub sijhawm koj muaj lub nraub qaum rov qab, yuav tsis muaj txiaj ntsig los ntawm qhov qaij. Khoov koj lub hauv caug thiab pib tilting ntawm lub duav pob qij txha, maj mam muab koj lub plab rau ntawm koj lub duav. Koj tuaj yeem so koj txhais tes ntawm koj lub hauv caug thiab rub koj tus kheej tawm ntawm pelvis los ntawm tus txha nraub qaum. Tom qab ntawd so koj lub nraub qaum thiab cia nws cia li dai. Tsis muaj crease nyob rau hauv lub caj dab - nws yuav tsum tsis txhob yog pem teb ua ntej koj ob lub qhov muag, tab sis koj lub hauv caug. Koj yuav tsum sawv ntawm no, maj mam unwinding thiab tsim ib txoj kab ntsug vertebra los ntawm vertebra.
