Muaj ntau txoj hauv kev paub txog kev txhim kho lub zog - lub peev xwm ntawm tus neeg los tawm tsam ntau yam kev cuam tshuam sab nraud los ntawm cov leeg nro. Cov kev ua kis las tshwj xeeb, ua tsis tu ncua ua raws li cov qauv, yuav pab tsis tau tsuas yog txhim kho koj lub peev xwm, tab sis kuj txhim kho cov kev mob ntawm lub cev, qhib lub plawv, cov hlab ntsha thiab cov hlab ntsha hauv lub cev. Nws ntseeg tau tias kev ua si lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau lub hlwb, txhawb nws txoj haujlwm, thiab tseem pab tiv nrog kev xav, uas yog, lawv ua rau tus neeg muaj zog tsis yog lub cev nkaus xwb, tab sis muab kev loj hlob ntau yam.
Yuav ua li cas?
Nws paub tias cov txheej txheem ntawm kev tsim cov leeg nqaij muaj zog feem ntau suav nrog kev nqa thiab tuav cov khoom hnyav, nrog rau kev ua haujlwm ntau yam (piv, txav). Lub tswv yim tseem ceeb ntawm qhov kev xyaum no yog kom kov yeej cov leeg nqaij, uas ua rau kom muaj kev sib cog lus tas li thiab ua kom luv ntawm cov fibers, tau txais kev muaj peev xwm ntau dua los tiv thaiv kev ntxhov siab.
Classic txoj kev ntawm kev txhim kho lub cev muaj zog koom nrog kev xyaum nrog dumbbells thiab ntxiv cov kev tawm dag zog uas tso cai rau koj ua kom koj tag nrho.lub zog ntawm lub cev. Qhov no txhais tau hais tias koj yuav tsum ua tib zoo ua haujlwm tawm lub teeb dumbbells thiab tsuas yog tom qab ua tiav cov txiaj ntsig zoo, txav mus rau ntau qhov nyuaj. Qhov thib ob theem ntawm kev loj hlob ntawm lub cev yog barbells, hnyav dumbbells. Yog tias koj pib cov kev tawm dag zog no ntxov dhau, muaj qhov tshwm sim ntau ntawm kev puas tsuaj rau cov leeg nqaij, rupture, kev rov qab los uas yuav luag rau lub sijhawm ntev lossis yuav ua tsis tau kiag li. Txhawm rau kom tsis txhob muaj kev pheej hmoo, koj yuav tsum siv cov protein tshwj xeeb shakes thiab ua ib ce tsis tu ncua, maj mam nce lub load. Txoj hauv kev zoo li no yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo - txawm tias tsis yog qhov nrawm.
pib qhov twg?
Cov hauv kev xyaum ua kom muaj zog, yooj yim rau kev siv thiab tsis tas yuav siv zog ntau:
- hnyav tau khaws, cov ceg ceg txuas ntxiv rau pem hauv ntej thiab tuav cov khoom rau ob peb feeb;
- qhov hnyav yog muab tso rau hauv pem teb, tom qab ntawd nqa nrog ib txhais tes saum lub taub hau thiab maj mam txo qis rau nws qhov chaw qub;
- dumbbells tau khaws, cov ceg tawv tau ncab tawm ntawm lawv xub ntiag, sib nrug, ces lawv ua ib ce zoo li "txiav txiab";
- dumbbells tau khaws, nqa thiab tig qis qis rau lub xub pwg;
- dumbbells tau khaws thiab ua squats.
Yuav ua li cas ntxiv?
Pov thawj txoj hauv kev txhim kho cov leeg nqaij:
- nqa lub barbell saum toj ntawm lub taub hau, tuav nws nrog ib txhais tes, tuav ib pliag nyob rau hauv qhov chaw siab tshaj plaws, hloov lub load mus rau lwm yam ceg thiab smoothly.qis;
- tuav lub barbell nrog ob txhais tes, tsa nws saum taub hau theem, khov rau ob peb feeb thiab maj mam txo nws.
Cov txheej txheem piav qhia tso cai rau koj los txhim kho ntau pawg leeg tib lub sijhawm. Txoj cai tseem ceeb yog maj mam nce lub load, txwv tsis pub kev raug mob yuav zam tsis tau.
leej twg thiab yog vim li cas?
Txoj hauv kev los txhim kho lub zog siab tshaj plaws yog cuam tshuam rau ntau yam kev ua si. Feem ntau raug cob qhia rau:
- tsim cov nqaij fibers;
- nce lub zog tiv thaiv (tseem ceeb rau kev ua kis las nrog kettlebells, martial arts);
- nce lub zog rau siv hauv kev ua kis las tshwj xeeb (kev tsim lub cev, txhawb nqa, nqa qhov hnyav).
Qhov tseem ceeb yog qhov tshwm sim
Powerlifting thiab lwm yam kev ua kis las xav kom tus neeg koom nrog nqa ntau yam hnyav. Nws tsis muaj teeb meem li cas cov neeg ncaws pob saib tib lub sijhawm, cov leeg nqaij dab tsi nws tuaj yeem nthuav tawm rau pem hauv ntej ntawm cov pej xeem. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog kom ua tiav qhov kev sib tw. Qhov no tuaj yeem ua tau yog tias cov neeg ncaws pob hauv kev cob qhia siv cov txuj ci nrov thiab siv tau zoo thiab cov txheej txheem ntawm kev txhim kho lub zog, uas yog, kev tawm dag zog zoo tshaj plaws. Hauv qhov no, koj yuav tsum nco ntsoov txog kev sib txuas:
- ntawm lub zog siv rau qhov projectile, txiav txim siab los ntawm lub peev xwm ntawm cov leeg nqaij;
- nrawm nrawm ntawm cov leeg nqaij fibers, uas txiav txim siab lub zog ntawm tus neeg.
Qhov nrawm ntawm cov leeg nqaij tuaj yeem cog lus yog qhov tseem ceeb duarau weightlifters, txij li thaum kev ua si nawv yuav tsum tau muaj peev xwm mus disperse lub luj nyob rau hauv thiaj li yuav ua kom tiav cov hauj lwm uas muab rau cov neeg ncaws pob kom raug thiab tau txais lub siab tshaj plaws tau txiav txim lub cim. Qhov no yog ua tiav los ntawm txoj kev thiab txoj kev txhim kho lub zog.
Yuav ua li cas ntxiv?
Lub peev xwm los nqa qhov hnyav tshaj plaws rau ib tus neeg yog txiav txim siab tsis yog los ntawm kev cob qhia lub zog nws tus kheej, tab sis kuj yog los ntawm kev muaj peev xwm los tsim qhov tseeb ntawm kev txav mus los. Lub luag haujlwm ntawm tus neeg ncaws pob yog siv lub zog rau qhov projectile hauv lub sijhawm thiab raug, ua kom tiav tag nrho cov ntsiab lus tau npaj tseg. Yuav kom ua tiav, koj yuav tsum tau ua haujlwm hnyav: cov neeg ncaws pob yuav tsum tau cob qhia ntau xyoo kom lub cev ntawm qib reflex tsim cov qauv ntawm kev txav kom raug.
Cov leeg nqaij muaj zog yog txiav txim siab los ntawm qhov zoo ntawm kev loj hlob ntawm cov fibers uas ua rau ib feem ntawm tib neeg lub cev. Cov txheej txheem tseem ceeb ntawm kev txhim kho lub zog yog paub, uas ua rau nws muaj peev xwm ua kom muaj kev cuam tshuam rau myofibrils - nws yog cov chaw no uas yog lub luag haujlwm rau kev ua haujlwm ntawm nws tus kheej. Myofibrils tuaj yeem tsim lub zog uas myosin molecules tsim, thaum lub hlwb ntawm lub cev txav mus raws txoj kev zoo ib yam li mob stroke.
Yuav ua li cas txhim kho?
Txoj kev txhim kho lub zog niaj hnub no yog ua raws li ob qhov tseeb ntawm kev tshawb fawb:
- leeg lub zog yog txiav txim los ntawm tus lej ntawm myofibril transverse fibers;
- lub amplitude ntawm cov leeg nqaij contraction yog nyob rau hauv feem rau qhov ntev ntawm tib fibers.
Yog li ntawd, kom muaj zog ntxivNws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau nce cov fibers thiab txhim kho lawv qhov zoo. Txhawm rau ua kom lub ntim ntawm cov ntaub so ntswg, kev loj hlob ntawm lub zog nyob rau hauv ib txoj kev ncig thiab lwm yam kev cob qhia yuav coj cov txiaj ntsig, txoj cai tseem ceeb hauv qhov no yog kev siv zog ntawm kev cob qhia. Lub tswv yim yog nyob rau hauv tas li microscopic raug mob rau cov leeg. Qhov no ua rau lub cev rov tsim dua tshiab, tab sis ib tus neeg muaj qhov kev pab cuam rov qab los nrog kev them nyiaj, uas yog, thaum ntsib nrog cov khoom zoo sib xws, cov fibers yuav tuaj yeem tiv taus lawv. Los ntawm qhov ua ntu zus, koj tuaj yeem ua kom cov fibers ntau ntxiv, ua rau lawv muaj zog dua, yog li tsim koj tus kheej lub zog.
Biochemistry thiab peb lub cev
Txhua txoj hauv kev zoo ntawm kev txhim kho lub zog yog khi rau cov txheej txheem zog uas tshwm sim hauv cov ntaub so ntswg ntawm tib neeg lub cev. Thaum cov nqaij fibers tau cog lus nyob rau hauv cov xwm txheej ntawm kev ua haujlwm hnyav, ATP tau noj thawj zaug, kev tso tawm ntawm lub zog txaus rau ob peb feeb ntawm kev cuam tshuam nrog kev hnyav hnyav, tom qab ntawd cov khoom siv tau rov qab los ntawm creatine phosphate. Qhov no muab li ntawm xya vib nas this ntawm nro, tom qab uas lub peev xwm los tiv nrog lub load txo sharply. Cov tswv yim zoo yog tsom rau kev ua kom cov concentration ntawm creatine phosphate hauv cov leeg nqaij fibers, vim nws yog cov reserves ntawm no tivthaiv uas yuav ua rau nws muaj peev xwm tiv nrog nce loads ntev.
Nquag, hauv cov leeg nqaij ntawm cov neeg ncaws pob, creatine phosphate yog ib thiab ib nrab zaug, lossis ob zaug ntau npaum li cov neeg uas tsis ua lub neej ua si. Yog hais tias ib tug neeg zoo tib yam txiav txim siab mus rau txoj kev ntawm ib tug neeg ncaws pob, nws yuav tsum to taub: kev cob qhia yuav siv sij hawm ntau heev, tab sis tsis ntev los yog tom qab koj yuav ua tiav.kev vam meej tseem yuav ua tiav yog tias koj tsis tso tseg.
Txoj cai ntawm kev ua haujlwm tau zoo
Txoj kev txhim kho lub zog kom nce qhov concentration ntawm creatine phosphate yog raws li cov hauv qab no postulates:
- thauj khoom tas li nyob rau theem siab kom qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij ua haujlwm, lub zog tau noj sai (txog 80% ntawm qhov siab tshaj plaws ua tau ib zaug);
- lub sijhawm ntawm qhov kev tawm dag zog yog los ntawm 7 mus rau 15 vib nas this, thaum lub sijhawm koj yuav tsum muaj sijhawm los rov ua cov txheej txheem ntawm tsib zaug;
- kev tawm dag zog yuav ua tau zoo thaum siv lub zog, tab sis lactic acid tsis sau (nws xav tau sijhawm rau qhov no);
- sets raug cais los ntawm tsib feeb so lub sijhawm, nrog sijhawm txaus los kho creatine phosphate (ntev so ntev, tab sis tsuas yog qhov no yog qhov tsim nyog tiag tiag);
- tus naj npawb zoo tshaj plaws yog 5-10 vim txwv creatine phosphate reserves thiab tsub zuj zuj ntawm qaug zog.
Khoom noj khoom haus
Lub cev zoo lub zog thiab txoj hauv kev ntawm nws txoj kev loj hlob yog qhov txaus siab rau ntau tus kws tshaj lij. Tshwj xeeb, cov kws tshawb fawb tau saib creatine phosphate thiab cov yam ntxwv ntawm cov khoom sib xyaw no, nws cov khoom tsim hauv cov leeg nqaij thiab cov metabolism hauv qee lub sijhawm. Nws tau pom tias cov khoom tshwj xeeb, thaum noj los ntawm tib neeg, qhib lub cim ntawm cov khoom siv los ntawm cov ntaub so ntswg organic. Raws li cov ntaub ntawv no, ib qho khoom noj khoom haus ntxiv, creatine, tau tsim. Feem ntau, cov khoom no yuav tsumua los ntawm daim siab thaum lub sij hawm ua cov nqaij cov khoom uas tau nkag mus rau hauv lub plab zom mov. Nws kwv yees tias ib kilogram ntawm nqaij nyoos yog nplua nuj nyob rau hauv tsib grams creatine.
Kev siv cov khoom noj tshwj xeeb tso cai rau koj kom nce qhov concentration ntawm cov tshuaj no hauv lub cev, thaum ua kom cov creatine phosphate nws tus kheej nce ntxiv. Ntau qhov kev tshawb fawb tshwj xeeb kuj tau teeb tsa rau lub ntsiab lus no, thaum lawv pom tias qhov concentration ntawm creatine phosphate hauv lub cev nce ntxiv yog tias ib koob tshuaj 5-gram ntawm creatine tau siv txhua hnub rau kev kawm xya-hnub - txog tsib zaug hauv ib hnub.
Txhua yam yog tus kheej
Nws yuav zoo li tias txoj hauv kev txhim kho lub zog tawg yuav tsum ua rau muaj kev nce ntxiv hauv cov ntsiab lus ntawm creatine phosphate, txawm li cas los xij, qhov no yog nyob ntawm tus yam ntxwv ntawm ib tus neeg. Nws paub tias qee tus neeg muaj qhov txawv txav los ntawm kev nce siab ntawm cov tshuaj no hauv cov leeg nqaij. Txawm hais tias lawv haus creatine raws li kev noj haus ntxiv, qhov nce ntxiv yuav tsis pom, qhov no yog vim qhov tshwj xeeb ntawm lub cev.
Peb ua haujlwm, peb tsis lig
Txhawm rau kom koj lub peev xwm muaj zog, koj yuav tsum tau qhia koj cov leeg kom nrawm nrawm rau txoj haujlwm. Qhov zoo no kuj tuaj yeem raug cob qhia. Cov neeg ncaws pob ua haujlwm tsis yog tsuas yog ntawm cov leeg nqaij tiag tiag xwb, tab sis kuj ntawm lub hlwb, qhov nrawm ntawm nws cov tshuaj tiv thaiv: yog tias nws muaj peev xwm ua kom lub cev ua kom lub cev sai sai, tag nrho cov ntaub so ntswg thiab lub cev ntawm lub cev tau hloov mus rau hauv lub cev. saw hlau. Lub zog impulse tshaj tawm los ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb,tso cai rau koj kom ua tiav qhov kev xav tau ntawm qhov nro, uas txhais tau hais tias kev ua haujlwm ntawm cov tshuab tsis koom nrog kev tawm dag zog yuav raug kaw ib ntus, thiab tag nrho lub zog yuav raug xa mus rau lub hom phiaj.
Lub cev qaug zog yog qhov inhibition ntawm lub hauv paus paj hlwb, uas tsis tsim thiab xa cov cim muaj zog txaus rau tib neeg cov leeg kom txav mus los ntawm qhov xav tau. Txhawm rau rov ua kom lub peev xwm ntawm NS tom qab kev cob qhia ntev, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau siv txoj hauv kev zoo tshaj plaws, tom qab ntawd nws yuav muaj peev xwm ua tiav qhov tshwm sim ntawm supercompensation, thiab txhua zaus NS yuav teb tau ntau dua thiab ntev dua rau kev thauj khoom, thiab nws txoj haujlwm ua haujlwm. yuav nthuav. Cov txheej txheem yuav tsum tau rov ua dua tas li, tom qab ntawd nws yuav tuaj yeem kho txhua qhov kev hloov pauv thiab lub cev hloov mus rau qhov hnyav tas li.
Principles of CNS development
Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig siab tshaj plaws, cov kev tawm dag zog yuav tsum ua raws li cov cai hauv qab no:
- nrog ze rau qhov txwv qhov hnyav los ua haujlwm hauv peb reps;
- explosive nrog nruab nrab loads;
- noj tsib-feeb so ntawm kev teeb tsa kom lub hauv paus paj hlwb tuaj yeem rov zoo;
- repeat impressive loads on the National Assembly ob zaug ib lub lim tiam, tab sis tsawg kawg ib zaug txhua 10 hnub.
Txhim kho lub zog los ntawm kev cob qhia circuit
Cov kev tawm dag zog no yog tsim rau cov pib thiab cov neeg ncaws pob tsim. Nyob rau hauv ib daim ntawv yooj yim, nws yog feem ntau xyaum txawm nyob rau hauv lub tsev kawm ntawv cov ntaub ntawv kawm thiab nyob rau hauv tshwj xeeb seem, thiab ntau ua nyob rau hauv tsev. Lub luag haujlwm thiab kev teeb tsatxoj hauv kev tso cai rau koj kom ua tiav qhov txiaj ntsig zoo, nrog rau npaj lub cev kom muaj kev ntxhov siab ntau dua. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog cov hauv qab no:
- pib pose - grey, ob txhais tes qab hauv qhov tseem ceeb, ob txhais ceg raug tsa los ntawm nws mus rau kaum;
- los ntawm qhov chaw dag khoov thiab ncaj npab;
- tes nrog dumbbells raug tshem tawm ntawm lub squat khib, tib lub sijhawm nce ntawm cov ntiv taw thiab txav ib txhais tes rov qab;
- dhia tawm ntawm squat;
- lifting, txo lub cev nyob rau hauv ib qho yooj yim txoj hauj lwm nrog caj npab qab lub taub hau, arching lub nraub qaum.
Txoj hlua thiab dhia hlua yuav muaj txiaj ntsig, nrog rau kev txuas ntxiv, flexion ntawm lub cev nyob rau hauv lub supine txoj hauj lwm, nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm ob txhais ceg raug ntes.
Cov leeg nqaij thiab lub zog: ib qho loj hlob, lwm tus puas loj hlob?
Kev nce cov leeg nqaij yog npau suav ntawm ntau tus txiv neej, thiab tsis yog txhua tus xav kom nres. Txawm li cas los xij, ntau ib zaug tuaj rau lub xeev zoo li no thaum lub cev lub cev, qhov loj txaus, tab sis koj xav tau ntau lub zog. Muaj ob peb txoj hauv kev uas tso cai rau koj kom koj lub peev xwm nce ntxiv yam tsis muaj qhov ntim ntau ntxiv.
Thawj qhov uas yuav tsum tau ua yog tshuaj xyuas koj cov zaub mov thiab hloov mus rau cov khoom noj khoom haus. Txhawm rau tiv thaiv qhov sib ntxiv ntawm cov kilograms, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj cov calories uas lub cev xav tau txhua hnub, uas yog, dab tsi yog siv rau kev ua haujlwm txhua hnub thiab kev cob qhia, tab sis tsis muaj ntxiv. Kev noj zaub mov raug xaiv raws li poj niam txiv neej. Txhua hom kev siv tshuab xam zauv rau xam cov calorie cov ntsiab lus ntawm ib lub tais yuav los cawm, tab sis koj tuaj yeemua koj tus kheej: tau ib phau ntawv thiab ua tib zoo sau cov nqi zog ntawm tag nrho cov khoom xyaw siv ua noj.
Khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev tswj lub cev hnyav. Yog tias kev siv nyiaj caloric thiab cov nyiaj tau los nyob hauv qhov sib npaug, tsis muaj calorie ntau ntxiv yuav tshwm sim, ntxiv rau cov uas twb muaj lawm.
khoom noj tshwj xeeb
Yuav kom ua kom zoo sib npaug ntawm cov khoom noj thiab cov txiaj ntsig ntawm cov zaub mov ntawm lub cev, koj tuaj yeem ntxiv cov khoom ua si tshwj xeeb rau cov khoom ntuj tsim. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum xaiv tsuas yog cov uas tsis ncaj qha cuam tshuam qhov nce hauv cov leeg nqaij, tab sis lawv yuav pab tsim kom muaj zog (tej zaum tsis ncaj). Siv tau:
- creatine;
- minerals;
- tiv thaiv ligaments, tshuaj kho pob qij txha;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Vitamins Vitamin
Qee yam
Nws paub tias creatine tso cai rau koj khaws cov dej me me hauv lub cev ntev dua. Muaj tseeb, cov nyhuv no ploj mus sai li sai tau thaum siv cov tshuaj nres. Tribulus, ecdysterone pab txhawb kev tsim ntawm testosterone, nce qib uas cuam tshuam ncaj qha rau tib neeg cov leeg nqaij. Mineral, vitamin supplements muab kev noj qab haus huv, thiab BCAAs tso cai rau koj rov qab cov leeg mus rau cov qauv noj qab haus huv.
Thaum npaj noj zaub mov nrog kev noj zaub mov noj, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob overdo nws: txhua yam yuav tsum zoo li qub, txwv tsis pub koj yuav ntsib qhov tshwm sim tsis zoo thiab ua rau mob hnyav. Nws yog qhov zoo dua los tsim cov zaub mov raws li kev qhia ntawm tus kws qhia paub txog.
