Txoj kev cob qhia hauv Circuit Court muab kev txhim kho ntawm cov txuj ci tseem ceeb thiab yam tsis tseem ceeb hauv kev ua neej niaj hnub no. Tsis tas li ntawd, qhov kev tawm dag zog no txhim kho cov leeg nqaij, lub cev muaj zog, kev ua siab ntev, kev ua lub cev, lub zog thiab agility.
Keeb kwm ntawm qhov tshwm sim thiab kev txhim kho
Kev cob qhia hauv Circuit Court tau tsim hauv tebchaws Askiv raws li kev tsim kho tshiab hauv kev coj noj coj ua. Nws tau tsim los ntawm R. Morgan thiab G. Adamson hauv 1952-1958. Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog koom nrog kev siv plaub pawg leeg loj. Cov txheej txheem tau npaj los siv rau kev cob qhia cov menyuam kawm ntawv thiab cov tub ntxhais kawm, tab sis nws kuj tau nrov ntawm cov neeg ncaws pob.
Nyob rau hauv Soviet Union, txoj kev cob qhia Circuit Court tau pib xyaum ua thaum xyoo 1955 txhawm rau txhawm rau ua kom lub cev muaj zog thaum lub sijhawm ua haujlwm.
Txoj hauv kev tshiab siv rau hauv kev cob qhia cov kws ncaws pob ntawm ntau cov lus qhia tau ua pov thawj tias yog ib qho zoo tshaj plaws hauv kev ua kom lub cev muaj zog. Cov kev taw qhia ntawm xws li ib txheej ntawm ce tso cai rau koj mus integratekev cob qhia dav dav rau kev cob qhia tshwj xeeb.
tswvyim
Kev cob qhia hauv Circuit Court yog ib qho kev tawm dag zog ua haujlwm qee lub sijhawm hauv kev nruj heev. Zaj lus qhia yog ua raws li cov kev taw qhia, thiab lawv tau ua nyob rau lub sijhawm teev tseg.
Raws li txoj cai, cov no yog cov txheej txheem yooj yim uas sib txawv hauv cov qauv acyclic. Vim qhov yooj yim ntawm kev tua, lawv rov qab ntau zaus. Nyob rau hauv lem, cov kev tawm dag zog lawv tus kheej raug faib raws li ib tug pre-tsim tswv yim, muab ib tug maj mam load rau tag nrho cov leeg nqaij thiab lub cev nqaij daim tawv.
Ua tsaug rau txoj kev ua haujlwm no thiab so, koj tuaj yeem ua rau muaj peev xwm ua kom lub cev muaj zog ntawm tag nrho cov kab mob.
Y
Properties of the complex
Muaj ntau yam ntawm kev cob qhia hauv Circuit Court:
- Cov duab. Qhov no yog ib qho tshwj xeeb uas tsim los rau kev tawm dag zog hauv txoj kev streaming.
- rau qhov taw qhia. Qhov no yog kev sib koom ua ke ntawm cov kev qhia kev cob qhia txhawm rau tsim kom muaj lub cev zoo.
- Basic. Nov yog ib qho kev tawm dag zog lub cev uas suav nrog cov txheej txheem nruj me ntsis rau kev ua haujlwm.
Yuav ua kom lub cev qoj ib ce, cov neeg cob qhia tau muab faib ua pab pawg. Txhua tus ntawm lawv tau muab tso rau hauv ib qho chaw, qhov twg cov cuab yeej ua kis las thiab cov cuab yeej tsim nyog tau npaj ua ntej. Nws yog qhov xav tau tias txhua pab pawg muaj ntau tus neeg, tom qab ntawd lawv tuaj yeem ua tiav cov haujlwm ua khub.
Raws li cov lus pom zoo ntawm cov kws tshaj lij, cov txheej txheem kev cob qhia ncig yuav tsum muajntawm 10-12 ce. Yog tias qhov no yog qhov tshwj xeeb tsom, 6-8 txaus. Qhov nruab nrab lub sij hawm ua kom tiav txhua lub ntsiab lus yog 30-40 vib nas this, thiab tib tus nqi yog lub sijhawm so. Txhua qhov kev tawm dag zog siv sijhawm li 10-15 feeb.
Lub ntsiab lus tseem ceeb yog kev noj cov khoom thauj. Twb tau los ntawm thawj zaj lus qhia, cov neeg tau txais kev cob qhia tau teeb tsa lub hom phiaj - ua kom tiav qhov siab tshaj plaws ntawm kev rov ua dua tshiab hauv qee lub sijhawm. Load tswj yog txiav txim siab nyob rau hauv tawg los ntawm kev ntsuas cov mem tes. Raws li kev ntsuas, ib tus neeg thauj khoom raug xaiv rau txhua tus neeg.
Yuav ua li cas (qhov nyuaj) muab
Tom qab ntawd, txhim kho lawv tus kheej kev ua tau zoo, cov kev tawm dag zog tau nce lossis lub sijhawm rau lawv qhov kev tua raug txo. Kev ua tiav ntawm pab pawg yog ua raws li kev cob qhia lub cev ntawm tib neeg. Txoj kev hloov mus rau theem tom ntej yuav tsum tsis txhob khaus ntau dua li yav dhau los, qhov kev siv dag zog ntau tshaj plaws. Cov kev tawm dag zog hauv txhua ntu thiab txoj hauv kev uas lawv tau ua ua ke ua ib qho nyuaj uas ua rau nws muaj peev xwm daws tau cov teeb meem ntawm kev tsim lub cev zoo los ntawm txoj kev ntawm kev cob qhia ncig.
Txoj kev no sib txuas cov kev txav uas txhim kho yooj yim thiab ua siab ntev:
- Lub zog muaj zog tsim cov peev txheej tsim nyog, uas tau tshwm sim hauv kev ua haujlwm ntawm qhov zoo li qub lossis lub zog txav nrog qhov hnyav.
- Symbiosis ntawm lub zog nrog kev nrawm nrawm ua rau nws tuaj yeem ua tau sai sai, kov yeej lub zog ntawm sab nraud.
- Stamina-txhawb cov ntsiab lus qhia koj kom kov yeej kev qaug zog thiabqaug zog, txuas ntxiv ua haujlwm.
- Kev cob qhia kev hloov pauv hloov pauv maj mam ua rau ntau qhov kev txav mus los.
Txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nws yog ib qho tseem ceeb los txhim kho cov kev tawm dag zog rau kev tsim ntawm qee lub cev zoo. Txhua txheej txheem kev cob qhia tuaj yeem muab rau kev txhim kho ntawm ib tus yam ntxwv.
Kev lig kev cai, txoj kev cob qhia hauv Circuit Court yog siv rau txoj kev loj hlob ntawm txhua lub cev zoo tib lub sijhawm. Muaj ntau yam xws li:
- Txoj kev txuas txuas mus ntxiv.
- Xov-interval method.
- Intensive interval method.
Cia peb saib lawv ntxiv.
Txoj kev txuas txuas mus ntxiv
Nws aims kom muaj zog. Dab tsi yog qhov kev cob qhia Circuit Court rau kev siv tshuab no? Nws tau ua tas li, tsis muaj ntu lossis nrog kev so tsawg kawg nkaus. Nyob ntawm seb muaj pes tsawg qhov chaw ua haujlwm, cov ntsiab lus tau ua nyob rau hauv ib lub voj voog ob peb zaug. Qhov kom zoo dua ntawm txoj kev yog maj mam nce ntxiv ntawm tus kheej los ntawm kev ua kom lub zog ntawm kev ua haujlwm thiab cov kev tawm dag zog hauv txhua lub voj voog.
Qhov kev ua haujlwm no tuaj yeem ua tiav hauv ib qho ntawm peb txoj kev xaiv:
- Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua yam tsis muaj kev ncua ntawm kev hloov pauv ntawm ib cheeb tsam mus rau lwm qhov thiab lub voj voog. Tom qab txiav txim siab cov ntsiab lus yuav tsum tau siv thiab kev ntsuam xyuas los txiav txim siab qhov siab tshaj plaws ntawm kev rov ua dua rau ib tus neeg hauvRaws li nws lub peev xwm, tus neeg cob qhia tau txais ib tus neeg thauj khoom, ob npaug ntawm cov txiaj ntsig tau txais. Cov ntsiab lus ntawm txhua ntu yog ua tau dawb, tsis muaj sijhawm txwv. Ib qho kev nce ntxiv hauv kev thauj khoom yog vim qhov nce ntawm qhov rov ua dua los ntawm 1-2 hauv txhua ntu lossis los ntawm kev hloov pauv nrog kev txav ntau dua.
- Kev tawm dag zog tau ua yam tsis muaj ncua, tab sis rau qee lub sijhawm. Tom qab dhau qhov muab qhov nyuaj ntawm txhua qhov chaw, lub sijhawm ntawm kev cob qhia raug suav. Cov txiaj ntsig tau txais yog muab faib los ntawm tus lej ntawm txoj hauv kev, qhov tshwm sim yuav yog lub sijhawm lub hom phiaj. Lub complexity ntawm lub complex yog nqa tawm los ntawm kev tsiv mus rau ib tug complex theem ntawm cov ntsiab lus.
- Ib txheej ntawm kev tawm dag zog yog ua tiav yam tsis muaj lub sijhawm, nrog rau tus lej ntawm kev rov ua dua thiab qee lub sijhawm. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, tus naj npawb ntawm passages ntawm lub voj voog yuav txawv. Thaum kawm tiav cov kev tawm dag zog, kev cob qhia ncig yog ua nrog lub sijhawm sib npaug ntawm txhua qhov kev txav mus los thiab so rau so. Qhov ntau npaum li cas thiab lub sijhawm ua tiav nyob rau hauv tus qauv, thaum lub voj voog ntau ntxiv. Qhov kev xaiv no tseem ceeb heev rau ntu thib ob ntawm zaj lus qhia, vim lub sijhawm ua tiav yog tus qauv.
Txoj kev cob qhia Circuit Court no yog siv los ua haujlwm ntawm 10 mus rau 15 thaj chaw, nyob ntawm seb muaj cov khoom siv ua kis las uas tsim nyog.
Tshiab Interval
Kev cob qhia Circuit Court nyob rau hauv txoj kev no nrog lub sijhawm so nruj me ntsis yog ua nrog luv luv tsis yog ntawm cov ntsiab lus, tab sis kuj nyob nruab nrab ntawm lub voj voog. Txoj kev ntawm kev cob qhia Circuit Court no yog yam ntxwv los ntawm qhov tseeb tias qhov kev hla ntawm ob lossis peblub voj voog nyob rau hauv thawj feem ntawm cov chav kawm pab txhawb rau kev loj hlob ntawm xws li zoo xws li endurance, ceev, lub zog. Qhov no txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov pa thiab cov hlab plawv. Txoj kev no muaj ob txoj kev xaiv:
- Thawj yog raws li txoj cai no: 15 vib nas this ib ce ntawm txhua ntu thiab so ntawm 30-45 vib nas this. Kev cob qhia yog ua los ntawm tus kheej ntau npaum li cas, thaum tus so yuav tsum sib haum mus rau qhov kev siv ntawm kev tawm dag zog thiab lub cev lub cev ntawm tus neeg raug cob qhia. Qhov ua tau zoo ntawm cov ntsiab lus ntau dua, qhov ua tau zoo ntawm kev txhim kho ntawm kev ceev, lub zog thiab kev ua siab ntev tshwm sim. Kev siv qhov sib txawv no yuav tsum tau ua raws li cov cai meej rau kev ua haujlwm, ntawm qhov nruab nrab, thiab nws yuav tsum tsis txhob raug tso cai kom nce ntxiv vim kev ua haujlwm tsis zoo ntawm kev txav.
- Qhov kev xaiv thib ob yog raws li kev tawm dag zog ntev - 30 vib nas this txhua. thiab tib lub sijhawm so. Ua haujlwm li no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas cov kev xaiv ntawm lub cev. Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog cov ntsiab lus uas ua tau zoo thiab muaj qhov tseeb tshaj plaws. Kev nce qhov nyuaj yog ua tiav los ntawm kev nce qhov rov ua dua hauv txhua ntu thiab cov voj voog.
Intensive interval method
Txoj kev no yog siv thaum qee theem ntawm lub cev muaj zog los ntawm cov neeg tau txais kev cob qhia. Kev siv cov kev cob qhia hauv Circuit Court raws li txoj kev ua haujlwm txuas ntxiv mus ntev tuaj yeem ua rau qhov ntsuas ntawm lub zog, nrawm thiab kev ua siab ntev.
Lub complex yog ua los ntawm ib qho ntawm ob txoj kev xaiv:
- Rau txhua qhov kev tawm dag zog10-15 vib nas this yog muab nrog lub sijhawm so ntawm 0.5-1.5 feeb. Kev nce hauv kev thauj khoom yog nqa tawm los ntawm kev txo lub sijhawm siv rau kev ua tiav ntawm lub caij, tus lej ntawm kev rov ua dua tseem zoo li qub.
- qhov kev xaiv no suav nrog kev ua haujlwm yam tsis muaj sijhawm txwv, nrog rau tus lej ntawm kev rov ua dua 8-10 zaug, ntawm qhov nruab nrab. Lub sijhawm so ntawm 0.5 mus rau 3 feeb, qhov kev txiav txim siab yog kev tawm dag zog lub cev. Qhov teeb meem ntawm kev cob qhia ncig yog muab los ntawm kev ua kom muaj zog ntawm cov khoom ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, lub sijhawm so tseem nyob tas li. Thaum lub sijhawm so, koj yuav tsum ua ua pa tawm thiab so koj cov leeg kom rov zoo sai thiab npaj lub cev rau cov txheej txheem tom ntej.
Qhov peculiarity ntawm lub koom haum txheej txheem yog nyob rau hauv kev npaj ntawm cov neeg cob qhia kom thaum ib khub ntawm cov neeg ua lub ntsiab, lwm tus so.
Rules system
Raws li twb tau hais lawm, kev siv txoj hauv kev ncig hauv kev cob qhia kev ua kis las yog ua raws li kev rov ua dua tshiab ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog lub cev rau lub sijhawm txwv. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias cov chav kawm no tau ua raws li cov cai, ua tsaug rau qhov kev ua tau zoo nce ntxiv:
- Kev hla lub voj voog tuaj yeem txiav txim siab ua tiav tsuas yog tom qab txhua qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv qee ntu.
- Lub sijhawm so yuav tsum tau ua raws li txoj kev siv.
- Tom qab ua tiav tag nrho lub voj voog ntawm kev tawm dag zog thiab ua ntej pibmus rau lub voj voog tshiab, so tsawg kawg 2-3 feeb. Lub sijhawm so kom raug yog nyob ntawm tus naj npawb ntawm cov khoom tiav.
- Rov ua dua txhua qhov kev tawm dag zog ntawm txhua ntu yuav tsum ua yam tsawg kawg 10 zaug. Raws li qhov nyuaj ntawm cov txheej txheem kev cob qhia nce, tus lej ntawm kev rov ua dua tau nce mus rau 30.
- Kev cob qhia yuav tsum ua nrog tsawg kawg peb zaug ntawm kev tawm dag zog.
- Daim ntawv thov ntawm ib txoj hauv kev ncaj qha nyob ntawm lub hnub nyoog ntawm tus neeg cob qhia, cov hom phiaj tau teeb tsa thiab qib kev cob qhia.
- Cov chav kawm ntawm txoj kev no tuaj yeem siv tau los ntawm ntau qhov kev xaiv ib leeg lossis ua ke.
Ib txheej ntawm kev tawm dag zog siv txoj kev cob qhia circuit
Koj tuaj yeem siv cov khoom sib npaug hauv qab no los ua:
- Squats nrog calf nce. Sawv ntsug, nraub qaum ncaj, taw xub pwg dav sib nrug, caj npab nqes. Ua pa, zaum ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj. Exhale, sawv, sawv ntawm koj ob txhais taw.
- Push-ups ntawm hauv pem teb. Ua kom pom tseeb ntawm xib teg thiab ntiv taw. Inhale, khoov koj lub luj tshib, maj mam kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab. Exhale, ncaj koj txhais tes. Ua kom koj lub cev ncaj.
- Lunge pem hauv ntej nrog ob txhais tes. Pib txoj hauj lwm - sawv ncaj. Inhale, nqis mus rau pem hauv ntej, khoov koj lub hauv caug. Exhale, txhais tes nrog kev mob siab rau "rub tawm" los ntawm huab cua, sawv hauv qhov chaw pib.
- Rov qab thawb-ups. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, ob txhais tes so ntawm nws ntug, hloov lub plab mus rau pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum. Inhale, qis rau hauv pem teb, tsom nrog ob txhais ceg ncaj ntawm lub luj taws. Exhale, ncau koj txhais caj npab.
- Twisting. dag raurov qab, ob txhais tes qab lub taub hau, hauv caug khoov. Thaum koj exhale, nqa lub cev mus rau hauv caug nrog twisting rau sab. Exhale, nqis rau hauv pem teb.
- "Nkoj". Pw ntawm koj lub plab, caj npab ncaj nraim saum koj lub taub hau, ob txhais ceg ua ke. Tib lub sijhawm tsa lub cev thiab txhais ceg ncaj, nyob rau hauv txoj hauj lwm no li peb mus rau tsib vib nas this.
- "Plank". Ua ib qho sawv ntsug ntawm lub luj tshib thiab cov ntiv taw. Lub taub hau, nraub qaum, ceg - ntawm tib kab. Tuav 30 vib nas this, rov ua dua li tsib zaug.
Kev kawm ntawm lub cev zoo los ntawm txoj hauv kev ntawm kev cob qhia ncig kuj ua haujlwm zoo rau lub hlwb, vim nws qhia koj kom tsis txhob tso tseg ntawm qib ua tiav vim muaj kev nyuaj ib ntus.
Lub sijhawm dhau mus, qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog txo qis vim tau siv rau kev thauj khoom ntawm nws tus kheej qhov hnyav. Tom ntej no, koj yuav tsum xav txog kev yuav khoom hnyav: barbells, dumbbells, tshem tawm qhov hnyav rau ceg ceg, kab kab rov tav, kettlebells.
Kev cob qhia hauv kev cob qhia hauv cov chav kawm kev kawm lub cev thiab lawv cov txiaj ntsig
Kev siv qhov nyuaj no rau kev cob qhia cov menyuam kawm ntawv ntawm ntau pawg hnub nyoog tau rov ua pov thawj nws cov txiaj ntsig. Nws txoj kev siv tau muab cov txiaj ntsig zoo tom qab ob peb qhov kev cob qhia nrog tus kws qhia ntawv. Pedagogical xyaum, raws li kev siv kev cob qhia ncig ua ib feem ntawm kev qhia lub cev, qhia txog ntau qhov zoo ntawm txoj kev:
- Zaj lus qhia yuav tshwm sim hauv ib qho kev nthuav dav thiab nquag rau tus menyuam.
- Pov thawj ua haujlwm hauv txhua pab pawg hnub nyoog.
- Txoj kev ua rau txhua tus menyuam kawm ntawv kawmua ke thiab tib lub sijhawm ntawm nws tus kheej nrog qhov tsawg kawg ntawm cov khoom muag.
- Txoj kev hloov pauv tas li tso cai rau koj siv txhua pawg leeg hauv ib qho kev tawm dag zog.
- Qhov kev ua ub no yog lub cev muaj zog ceev.
Tus kws qhia cev nqaij daim tawv yuav tsum ua tib zoo ua tib zoo siv kev cob qhia hauv Circuit Court hauv chav kawm kev kawm lub cev. Nws raug nquahu kom tsis tu ncua soj ntsuam qib tam sim no ntawm kev npaj txhij ntawm chav kawm thiab txhua tus tub ntxhais kawm ib tus zuj zus.
Circuit Training adapts cov tub ntxhais kawm rau kev soj ntsuam ywj pheej hauv kev tsim thiab txhim kho lub cev muaj zog ua haujlwm, rau kev txhim kho cov kab ke ntawm kev tawm dag zog, qhia lawv kom muaj kev sib koom ua ke, sib sau thiab ua kom muaj zog thaum ua cov khoom ua si. Ib qho tseem ceeb tshaj plaws yog kev siv sijhawm zoo rau cov chav kawm. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev kawm ib ce tshiab, tej yam kev txawj lub cev muaj kev koom tes. Piv txwv li, thaum txhim kho lub zog zoo, txhim kho kev nrawm thiab kev ua siab ntev, lub hauv paus yog tsim los txhim kho kev txawj ntse ntxiv.
Nyob rau hauv xaus, nws yuav tsum tau muab sau tseg tias txoj kev ntawm Circuit Court kev cob qhia nyob rau hauv lub cev kev kawm ntawv lub luag hauj lwm tseem ceeb thiab yuav tsum tau siv nyob rau hauv tag nrho cov tsev kawm ntawv. Nws tuaj yeem hloov pauv lossis ua ke nrog lwm txoj hauv kev nce qib ntawm lub zog thiab lub peev xwm ceev ntawm cov tub ntxhais kawm.
